Fiche: Apprendre à méditer : pourquoi et comment ?

Source: Macro Livres

    En bref :

    De plus en plus d’études scientifiques démontrent les bienfaits de la méditation.
    Et ils ne sont pas négligeables : santé, concentration, capacités intellectuelles, réduction du stress, mais aussi développement de l’altruisme et de l’empathie…


    Depuis déjà fort longtemps, la méditation n’est plus l’apanage des moines bouddhistes ou des sages hindous ! Ses bénéfices ont séduit un vaste public à travers le monde, quelques soit ses croyances religieuses.
    Elle doit être pratiquée régulièrement. On peut s’y consacrer 20 minutes par jour, ou, comme les moines orientaux, plusieurs heures par jour.

    Découvrez les nombreuses raisons d'apprendre à méditer décryptées pas les neuro-sciences, puis les différents exercices de méditation.

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    La méditation : une définition


    On pourrait donner plusieurs définitions de la méditation. D’autant plus qu’il existe de nombreux types d’exercices de méditation. En effet, en plus des différentes techniques mises au points par les sages hindous, bouddhistes, ou les yogis, depuis quelques dizaines d’années de nouvelles formes de méditations apparaissent, inventés par des religieux orientaux ou des professionnels de la santé.

    Il s’agit dans la plupart des cas d’entraîner son esprit à se délivrer des pensées parasites,
    et d’atteindre un état de plénitude et de bien-être, qui permet à l’esprit de s’épanouir et de développer des qualités morales (sérénité, concentration, mais aussi empathie, éthique…).

    Son but est à l’origine d’arriver à une vision lucide du monde, de contrôler son esprit pour atteindre un état de perpétuelle bienveillance et de compassion, ou d’atteindre le nirvana, l’état de grâce dans lequel, dans les religions védiques, on se délivre du cycle des réincarnations.

    A présent on apprend à méditer pour des raisons spirituelles, pour apaiser ses tensions, voir pour améliorer ses performances dans tels ou tels domaines demandant de la concentration – une technique valable mais bien lointaine des enjeux de la méditation originelle !
    En effet les Bouddhistes comme Matthieu Ricard insistent sur le fait que la méditation n’est pas une activité égocentrée, car elle permet d’être, à terme, plus à l’écoute d’autrui (une assertion relayée par des recherches en neurosciences !).

    La méditation est parfois associée à des pratiques sectaires. Et en effet, certaines sectes pratiquent une forme de méditation, qui, le plus souvent n’en mérite pas le nom, puisqu’il s’agit plutôt d’abrutir les méditants que des les aider à développer leur bien-être !
    Certaines méditations recommandables sont aussi parfois sujettes à commerce, où parties intégrantes de mouvements spirituels controversés…

    Faut-il pour autant se méfier de la méditation ?

    Ce serait une grave erreur, car ces bienfaits sont immenses, et il est facile de se protéger contre les sectes dans ce contexte. Pour apprendre à méditer avec un enseignant, il est nécessaire de :

    - choisir un centre de méditation qui ne prône pas de valeurs ou de religion à laquelle on n’adhère pas.
    - refuser de payer des contributions financières injustifiées, ou des stages dont les coûts sont déraisonnables.
    - et bien sûr, de refuser toute atteinte à ses libertés.

    Rappelons que le Bouddhisme et l’Hindouisme sont des religions peu prosélytes. La plupart du temps, un instructeur est respectueux des convictions de chacun.

    comment méditer

    Des effets scientifiquement prouvés

    Les bienfaits de la méditation ont fait l’objet de recherches scientifiques, et les résultats sont stupéfiants : elle vaut bien les anti-dépresseurs !

    Les recherches les plus remarquables ont été synthétisées en décembre 2005, lors d’une rencontre entre neuroscientifiques et bouddhistes (parmi lesquels le Dalaï-Lama), qui se déroulait à Washington.

    Il ressort de ses études que, contrairement à ce que l’on croit trop souvent, la méditation n’est pas uniquement un bon moyen de lutter contre le stress. Si ces effets sont indéniables dans ce domaine, ses applications concernent aussi la santé physique et morale :

    La santé physique

    Depuis les années 70, le biologiste  Jon Kabat-Zinn étudie les effets de la méditation sur des pathologies liées au stress (migraines, problèmes digestifs…), ou non.
    Ces conclusions sont positives quand au rôle des exercices de méditation. De ce fait la technique qu’il utilise, le Mindfulness-Based Stress Réduction (un nom « sérieux » qu’il avoue avoir donné à la méditation pour rassurer les sceptiques !) fait partie des enseignements des étudiants en médecine dans 25 facultés américaines.
    Les défenses immunitaires
    Les méditants produisent davantage d’anti-corps que d’autres. Cela a été vérifié par l’injection d’un vaccin à deux groupes de personnes : celles qui pratiquaient la méditation ont tout de suite produit plus d’anticorps que les autres.

    Une autre étude attribue aux personnes méditant des dépenses de santé inférieures à celles des autres personnes !

    La santé mentale

    La méditation augmente l’activité du cortex préfrontal. Celui-ci traite les émotions positives, ce qui permet aux personnes qui apprennent à méditer à voir le bon côté des choses !

    La dépression

    La MBTC (Mindfulness-Based Stress Réduction) de Jon Kabat-Zinn permet aux personnes déprimées de ne pas rechuter dans 60% des cas.
    A titre de comparaison, les thérapies cognitives obtiennent dans le même cas des résultats de 75%. Les traitements par antidépresseurs ont des résultats inférieurs.

    Les ruminations

    La méditation est un entraînement idéal pour être capable de mettre de coté nos soucis.
    Elle permet d’apprendre à écarter de notre esprit les pensées parasites. C’est en fait son principe de base : contrôler son esprit, et le vider des pensées automatiques qui nous déconcentrent.

    Les capacités intellectuelles

    La méditation permet aux étudiants de se concentrer plus efficacement. Elle permet aussi aux enfants ayant des troubles de l’attention d’apprendre à se concentrer.
    Lorsque nous nous concentrons, nous générons de ondes gamma, qui permettent aux différentes zones du cerveau de fonctionner de manière cohérente. Les personnes méditants intensément en produisent davantage !
    La concentration étant plus facile, les personnes ayant l’habitude de méditer ont moins de difficultés à accomplir des tâches cognitives complexes.

    L’éthique


    Plus surprenant encore, les personnes méditants ont un rapport à autrui différent. Les exercices de méditation développe le contrôle de soi. Ils amènent aussi à oublier nos petits soucis, notre ego, ce qui favorise l’empathie, et la compassion pour autrui.


    Une conclusion des chercheurs, qui estiment que les méditants restent, en général, moins passifs devant la souffrance d’autrui. 

    La méditation n’est donc pas une activité qui isole et renferme une personne «  dans son monde », comme on pourrait le croire. Au contraire elle est, comme l’affirme par exemple le célèbre moine bouddhiste français Matthieu Ricard, un moyen de se préparer à agir dans le monde avec sérénité et en accord avec ses principes moraux.

    Comment méditer ? Exemples d’exercices de méditation.


    Quand, où et avec qui apprendre à méditer ?

    Est-il nécessaire d’apprendre la méditation avec un spécialiste, ou peut-on l’apprendre seul ?

    Bien qu’il s’agisse d’une activité individuelle, elle se pratique souvent à plusieurs.
    Bien sûr la compagnie d’un enseignant chevronné permet d’apprendre la méditation de manière plus satisfaisante. Cela permet aussi, ce qui n'est pas négligeable, de s’astreindre à la pratiquer régulièrement !

    Mais la réponse dépend aussi du type de méditation.

    Pour certains exercices, où il s’agit par exemple de se concentrer sur un mot, il est possible d’apprendre seul. Cependant il en existe de nombreuses techniques et variétés, et un enseignant saura vous conseiller sur ce qui vous est adapté. Il serait aussi dommage de ne pas en essayer plusieurs.
    Par ailleurs il est intéressant, et bénéfique pour mieux la pratiquer, de comprendre son origine.
    Apprendre à méditer avec un enseignant est donc aussi l’occasion d’en apprendre plus sur les religions et philosophies orientales.

    Par ailleurs la méditation n’est pas une activité passive. Il s’agit d’un travail sur soi qui, nous l’avons vu, mobilise intensément notre cerveau (surtout au début, où il peut s’agir d’un exercice intense !) Lorsque l’on est fatigué, elle est plus difficile.

    Bien sûr on médite dans l’endroit le plus silencieux possible, où l’on peut ne pas être dérangé.
    La méditation ne souffre pas un coup de sonnette impromptu !

    exercices de méditation

    Les différents exercices de méditation

    Il existe plusieurs sortes de méditations, issues de différentes religions, ou des recherches de moines ou thérapeutes modernes.

    On peut les classer en plusieurs types de catégories.

    On peut par exemple opposer la méditation qui vise à ne penser à rien, à faire le vide intégral dans sa tête, de la méditation dans laquelle on laisse ses pensées défiler. La première est assez difficile pour les débutants et il est préférable de s’y initier en commençant par la méditation où l’on fixe son attention sur un objet, un son, une image, ou sa respiration.

    On peut aussi opposer :


    La méditation guidée (où un enseignant nous guide mentalement)  / la méditation autonome

    La méditation assise / debout, en marchant

    Les méditations traditionnelles / les méditations modernes.

    méditation

    La méditation Vipassana

    Assis en lotus ou dans une autre position confortable, on observe sa respiration, mais, quand quelque chose perturbe notre esprit, on détourne l’attention de la respiration pour observer ce que nous ressentons.
    Elle fait partie d'un processus qui vise à acquérir une vision du monde différente, en développant des capacités d'attention.

    La méditation yogique

    C’est une méditation de la concentration. Là aussi, assis dans une position confortable, on choisit de se concentrer sur une image, un mot, un rythme… L’important étant de maintenir sa concentration.
    L’exercice est difficile au début. Mais, après 3 ou 4 séances, l’esprit est déjà entraîné et commence à progresser. Les bienfaits, de plus en plus importants au fur à mesure, se font sentir immédiatement.

    Elle est plus difficile lorsque l’on est fatigué – et elle est bien vite interrompue par le sommeil.
    Elle peut donc être pratiqué le jour pour apaiser son esprit, et, après un peu d’entraînement, être un moyen pour s’endormir.

    La méditation zen

    Sur un coussin, on croise les jambes en lotus ou en demi lotus.
    Il est essentiel de se tenir droit.
    Ensuite, on accueille les pensées qui nous viennent à l’esprit. Le zen a pour but de créer une interface directe avec la réalité.

    Ensuite, il y a une séance de marche dans le même esprit.

    Elle se pratique en groupe, guidée par un enseignant.

    La fameuse «  méditation transcendantale »

    Il s’agit d’une technique créée par Maharishi Mahesh Yogi, qui a voulu rendre la méditation plus accessible aux rythmes de vie occidentaux. Elle doit sa célébrité à l’enthousiasme de John Lennon et de Georges Harrison !

    Dans cet exercice de méditation il s’agit de s’asseoir dans la position du Lotus, de fermer les yeux, et de répéter un mantra.  Le mantra est un mot adapté à la personnalité du méditant et choisi par un initiateur. Ensuite on arrête de répéter le mantra pour aller à la source sa conscience.

    Elle se pratique 20 minutes matin et soir.

    La méditation de pleine conscience

    C'est l'approche utilisée dans les ateliers de réduction de stress conçus par Jon Kabat-Zinn. Il s’agit d’être attentif à la réalité, sans porter de jugement et dans l’acceptation. Elle est donc bien proche de la méditation Vissapana !
    Elle se pratique dans différentes postures.

    La méditation dynamique d’Osho

    C’est une technique relativement moderne. Son créateur, Osho, fut un maître spirituel controversé mais ses techniques de méditation, elles, ont suscité plus d’enthousiasme ! 

    Elle est bien différente de celles décrites précédemment, car elle vise à la catharsis et au regain d’énergie.
    De ce fait il s’agit de respirer intensément, de faire de grands mouvements intuitifs, de sauter sur place… puis de s’immobiliser pour conserver l’énergie ainsi acquise.

    Pour en savoir plus : Découvrez notre rubrique de livres sur la méditation, mais aussi sur le Bouddhisme, le Yoga...

    Découvrez aussi un article de Charles Antoni : Qu'est-ce que la méditation ?

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